核心肌群怎麼練最有效？物理治療師教你正確訓練法，遠離腰痠體態歪

你有沒有過腰痠背痛，坐姿總是駝背，或是運動時覺得力不從心？這些問題的根源，可能就藏在「核心肌群」！但是，核心肌群有哪些，核心就是六塊肌嗎？其實不然。讓我們一起來認識核心，學習怎麼訓練，找回健康與自信！

「核心肌群」的功能？

核心肌群（Core Muscles）並不是單指腹部的「六塊肌」，而是一組位於軀幹中央、負責穩定脊椎跟骨盆的肌肉群。它們就像人體的「穩定核心」，支撐著每一個動作，從走路、彎腰到舉重物都離不開它們的協助。我們可以把核心分成深層和淺層：

1. 深層核心肌群的作用

包括橫膈膜（Diaphragm）、腹橫肌（Transversus Abdominis）、多裂肌（Multifidus）以及骨盆底肌（Pelvic Floor）。

這些肌肉就像人體的「內在穩定器」，負責維持脊椎與骨盆的穩定，並調節腹內壓力。例如，橫膈膜不但要負責吸氣動作，還能在動作前預先收縮，穩定軀幹。

2. 淺層核心肌群的作用

包括腹直肌（Rectus Abdominis，俗稱的六塊肌）、腹外斜肌（External Oblique）、腹內斜肌（Internal Oblique）、豎脊肌（Erector Spinae）以及腰方肌（Quadratus Lumborum）。這些肌肉負責軀幹的大動作，例如前彎、旋轉或側彎。

如果用大樓來比喻的話，核心就是大樓根基：深層肌肉是堅固的鋼筋，淺層肌肉則是外牆，兩者缺一不可。當你抬手、轉身，甚至只是站直，核心肌群都要默默出力，讓你動作更流暢、安全。

 弱核心肌群，身體會狀況百出？

核心肌群弱，可能讓你從頭到腳都不舒服！以下是一些常見的問題，這些症狀可能正在影響你：

1. 腰痠背痛
   核心肌群不足會導致脊椎穩定性下降，腰椎承受過多壓力，進而引發下背痛。目前已經得知，核心肌群的弱化跟慢性下背痛（Chronic Low Back Pain）密切相關，因為缺乏穩定的核心，脊椎容易過度負荷。
    
2. 運動表現下降
   核心肌群是力量傳遞的中心。如果核心力量不夠，無法有效傳遞四肢的力量，跑步可能會有步伐不穩，或舉重時容易受傷。
   
    
3. 日常活動吃力
   簡單如彎腰撿東西、搬重物，甚至長時間站立，都可能因為核心肌群弱而感到疲勞，甚至引發疼痛。
    
4. 受傷風險增加
   核心肌群不足會讓身體在運動或日常活動中更容易失衡，增加扭傷、拉傷的風險。我們講上梁不正下梁歪，用在身體上也是同個道理。

 訓練核心肌群好處多多！

核心肌群不只是健身人專屬，它對健康跟生活品質很重要。以下是訓練核心肌群的五大好處：

1. 告別痠痛
   強壯的核心肌群能穩定骨盆與脊椎，減少腰背疼痛，也有效降低慢性下背痛的風險。
    
2. 提升運動表現
   不論是跑步、游泳還是舉重，核心肌群都是力量的「中繼站」。強化核心能讓你的動作更有效率，減少能量浪費。
    
3. 增強平衡與穩定性
   核心肌群能幫助你在不平坦的地面上保持穩定，降低跌倒風險，尤其對老年人來說非常重要。
   
    
4. 預防運動傷害
   穩定的核心能保護脊椎，減少因動作不當導致的傷害，例如椎間盤突出或肌肉拉傷。延伸閱讀：腰椎間盤突出怎麼辦？物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
    
5. 提升日常生活品質
   從綁鞋帶到搬重物，核心肌群讓日常動作更輕鬆省力，讓你更有活力面對生活。

為了讓大家能安全又有效地訓練核心肌群，以下是幾個適合初學者的核心訓練動作，這些動作簡單易學，而且能啟動核心肌群。請注意，如果本身有疼痛狀況，執行前務必諮詢物理治療師，確保動作正確並符合個人狀況。

安全有效的核心訓練

1. 棒式（Plank）

目標肌群：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌

步驟：

1. 側躺、前臂平放地面，肩膀在手肘正上方。雙腿伸直疊在一起，腳掌可以平放地面，也可以稍微往前後調整。另一手可以插腰、保持平衡。
2. 屁股離地，讓身體呈一直線。保持脊椎的自然直線，避免下沉或過度挺腰。保持姿勢維持 15 到 30秒。
3. 完成後，慢慢將臀部放回地面，回到起始位置。

※注意事項：避免憋氣，保持脊椎中立。覺得太難的話，可以從膝蓋支撐的側棒式開始。

2. 死蟲式（Dead Bug）

目標肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌

步驟：

1. 平躺，雙腿彎曲，雙膝和臀部同寬，腳尖離地、大腿小腿呈 90 度。雙手指向天花板、跟身體垂直。保持腰部在中立位（只有一兩公分的腰自然曲線、不過度拱起）。
2. 慢慢伸直右腿，朝地板放低，同時將左臂伸直向後。保持背部貼地，避免脊椎過度彎曲。
3. 將右腿和左臂返回起始位置、換邊。每邊做 10-12 下，做 2-3 組。

※注意事項：保持下背跟地板間有剛好一隻手的小空隙，避免過度拱起。

3. 鳥狗式（Bird Dog）

目標肌群：多裂肌、腹橫肌、臀中肌

步驟：

1. 四肢著地，雙膝與臀部同寬，雙手與肩膀同寬，保持背部挺直，頭部保持中立位置（視線向下看）。保持腹部肌肉收緊，避免腰部下垂或過度拱起。
2. 慢慢抬起右腿，將其伸直至與地面平行。保持臀部和腰部穩定，避免臀部偏向一側。
3. 保持 10 秒，慢慢放下右腿，回到起始位置，接著再換左腿。

※注意事項：重點是保持核心輕收、軀幹不旋轉、避免腰下沉或拱起。如果覺得太難，可以改只抬單手，如果要進階，可以同時抬對側手腳。

常見的核心肌群迷思

以下是一些常見的誤解，讓我們來一一破解：

迷思1：核心訓練等於練腹肌

真相：核心肌群不只是腹直肌（六塊肌），還包括深層的穩定肌群。單練仰臥起坐可能只針對淺層肌肉，忽略深層核心的穩定功能。真正的核心訓練應該全面鍛鍊深層與淺層肌肉。

迷思2：每天做100個仰臥起坐就能有馬甲線

真相：馬甲線需要結合低體脂跟核心肌力，必須搭配運動跟健康飲食。單靠仰臥起坐沒辦法局部減脂，還可能導致腰椎壓力過大。

迷思3：核心訓練只適合年輕人或健身愛好者

真相：核心訓練適合所有年齡層！從青少年到老年人，強壯的核心都能改善姿勢、減少疼痛，提升生活品質。老年人透過核心訓練還能降低跌倒風險。
 

迷思4：核心訓練需要健身房或專業器材

真相：許多核心訓練動作（如棒式、橋式）只需自身體重即可，在家就能完成。
 

迷思5：核心肌群越強越好

真相：過度訓練可能導致肌肉疲勞或不平衡，反而增加受傷風險。核心訓練應注重協調與平衡，搭配適當的休息與恢復。

文章出處：World Gym Taiwan Blog練對核心肌群，改善腰痠體態差！物理治療師教你核心訓練動作